Changer ses habitudes pour réussir sa vie


Pour Aristote, chaque individu est la somme de ses actions répétées quotidiennement. Ainsi, pour paraphraser l'un des pères fondateurs de la philosophie occidentale, "l'excellence est avant tout une question d'habitude". Plusieurs ouvrages récents vulgarisent le rôle des habitudes sur notre vie et les leviers pour les contrôler. Nous en faisons ici la synthèse.


Dans cet article, découvrez :

1 - L'impact de vos habitudes sur votre réussite

2 - La méthode pour vous débarrasser de celles qui sont néfastes

3 - Comment créer une routine qui vous permettra d'atteindre vos objectifs

La puissance des habitudes

40% de vos actions quotidiennes sont inconscientes et découlent de vos habitudes (source). Ces habitudes se forment pour une bonne raison : l’économie d’énergie. En effet, en mode "automatique", le cerveau dépense moins de calories pour accomplir une action. Votre attention se focalise alors sur des tâches plus importantes (voir notre article sur le résidu d'attention). L' impact des habitudes sur notre succès est immense de par leur caractère répété.

Zola avait gravé sur le manteau de sa cheminée "Nulla dies sine linea" (pas un jour sans une ligne), locution latine attribuée à Pline l'ancien, pour se motiver à maintenir son habitude d'écriture quotidienne. Tous les sportifs de haut niveau l'affirment : leurs routines sont au coeur de leur succès. A l'inverse, ce n'est pas une cigarette ou un soda occasionnel qui provoquera des problèmes de santé mais leur consommation régulière.

Gear Rundown: Tom Morello
Tom Morello de Rage Against The Machine raconte qu'étant adolescent il a décollé musicalement après s'être astreint à un rythme d'une heure de répétition par jour

Par ailleurs, certaines habitudes ont un effet domino et déclenchent une myriade d'autres impacts positifs sur notre vie. C'est ce que Charles Duhigg, auteur de l'ouvrage "The Power of Habit", appelle les "keystone habits" (routines clefs de voûte). L'exemple le plus connu : l'exercice physique. Au delà de l'effet direct qui est l'amélioration de la performance sportive, l'exercice physique améliore le sommeil, l'humeur, la résistance au stress et va faciliter la discipline dans d'autres domaines. A l'inverse, se coucher tard entraîne une multitude de conséquences négatives indirectes. Au-delà du sentiment de fatigue, l'appétit pour la junk food augmente (source), ainsi que l'irritabilité et la propension à procrastiner.

Vous l'aurez compris, vos habitudes sont centrales pour votre réussite, votre bonheur et votre santé. Mais comment changer celles qu'on estime néfastes ?

Se débarrasser de ses mauvaises habitudes

Mettre fin à ses mauvaises habitudes est très difficile. Elles sont d’une résilience surprenante car leur maintien s’effectue dans une zone profonde du cerveau peu prompte au changement : les ganglions de la base.

J'en ai fait l'expérience à titre personnel en essayant pendant des années d'arrêter de me coucher tard. En tant qu'entrepreneur, c'était LA mauvaise habitude qui faisait le plus obstacle à mon succès. Mes nuits courtes fréquentes m'empêchaient de travailler efficacement. Je stressais ensuite à la vue des tâches qui s'accumulaient... pour mal dormir à nouveau ! Malgré mes nombreuses tentatives, impossible de me tenir dans la durée à un coucher sous la barre de minuit.

Entraînez-vous à jouer à Starcraft II avec l'intelligence artificielle  DeepMind
Starcraft 2, le jeu de stratégie en temps réel qui a raccourci mes nuits. Imaginez un jeu d'échec, mais avec 200 millisecondes pour réfléchir à chaque mouvement.

Comprendre le fonctionnement des habitudes m'a permis de finalement les changer. Une habitude suit une boucle neurologique en 3 étapes :

1 - Le signal. C'est le déclencheur, le stimuli perçu par votre cerveau qui va enclencher une action. Ce signal provient généralement de votre environnement (lieu, heure, comportement d’autrui, état émotionnel etc.)

2- La routine. L’action enclenchée en réponse au stimuli. Elle peut être de nature émotionnelle, physique ou mentale.

3- La récompense. Elle intervient suite à la routine et renforce le lien entre le signal et l'action associée. Le cerveau génèrera à l'avenir de la dopamine à la réception du signal, en anticipation de la récompense à venir. C'est la source de l'ancrage des habitudes.

Pour rendre la boucle neurologique plus concrète, prenons l’exemple type du tabagisme. Le signal est par exemple la fin d'un repas qui marque l’envie de fumer. La routine consiste à fumer une cigarette. La récompense est le plaisir lié à la nicotine.

Boucle neurologique d'une habitude

D’après Charles Duhigg, le moyen le plus efficace de changer une habitude n'est pas de la supprimer mais de la substituer à un autre comportement. La méthode est alors :

  1. D'identifier le signal, le déclencheur de l'habitude qu'on veut changer.
  2. De substituer la routine, l'action déclenchée, par une autre qui génère une récompense de même nature.

Dans mon cas, le signal (1) était la fin du dîner qui marquait un moment de baisse d'énergie et de laisser-aller après une journée de travail. La routine (2) était le fait de me mettre devant mon écran pour regarder des séries ou jouer aux jeux video avec pour conséquence une perte du fil du temps. La récompense (3) que j'en tirais était le plaisir de ces activités ludiques que j'aimais. La méthode gagnante a été pour moi de jouer de la guitare immédiatement après le repas. C'est une activité que j'aime (avec une récompense donc) qui n'a pas le caractère excitant ni addictif des séries ou jeux vidéo. Cela fait maintenant deux ans que ça me permet d'aller dormir avant minuit lorsque je n'ai pas d'activité sociale. Par ailleurs, je n'ai jamais autant progressé avec mon instrument (vous comprenez mieux l'exemple de Tom Morello maintenant!).

Les deux ouvrages de référence sur les habitudes

Note : Charles Duhigg souligne que les rechutes s'opèrent souvent à des moments de stress ou de fatigue, notamment dans le cadre des addictions. Dans ce cas, deux éléments entrent en jeu pour prévenir ce retour en arrière. Premièrement, le soutien d'un groupe de pair dans la même situation (ex : les alcooliques anonymes). Deuxièmement, la croyance dans sa capacité à changer, l'optimisme pour le futur.

Construisez la routine de la gagne

C'est le moment pour vous de faire une rapide introspection :

Quelles actions répétez-vous machinalement chaque jour (notamment au lever et au coucher) ? Sont-elles au service de vos objectifs de vie ?

Faites une liste des routines que vous souhaitez changer ou ajouter et un plan d'action pour arriver à vos fins. Tous les éléments sont maintenant entre vos mains !

Chacun a des objectifs différents, mais trois "keystones habits" sont universelles et font l'unanimité parmi la communauté scientifique :

  • Faire de l'exercices tous jours
  • Bien dormir
  • Méditer
L'exercice physique est une "keystone habit" qui fait l'unanimité dans la communauté scientifique.

Vos habitudes ont infiniment plus d'impact que vos actions sporadiques. C’est vrai pour tous les domaines, y compris le management ! Chez Axel, nous avons développé un outil de management qui permet d'inscrire des routines dans votre quotidien (RDV 1-to-1, objectifs d'équipe...).

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Références

-Les travaux de la psychologue anglaise Wendy Wood (lien)

-https://www.santelog.com/actualites/obesite-le-manque-de-sommeil-predispose-notre-cerveau-la-malbouffe

-https://www.santelog.com/actualites/sommeil-comment-les-nuits-blanches-peuvent-mener-lobesite

-The Power of Habit : Why We Do What We Do, and How to Change - Charles Duhigg (lien)

Management

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